TẬP THỂ DỤC

TẬP THỂ DỤC

          Tập thể dục là thành tố trung tâm để có sức khỏe tốt. Nó ngăn ngừa bệnh béo phì. Nó giúp cơ bắp dẻo dai, xương chắc khỏe và làm cho tim phổi hoạt động tốt hơn. Nó làm tăng dự trữ thể chất và sinh lực của bạn. Tập thể dục làm giảm suy nhược, hỗ trợ các chức năng của ruột, khiến cho bạn ngủ tốt, và hỗ trợ mọi hoạt động trong cuộc sống hằng ngày. Tập thể dục giúp ngăn bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và nhiều loại bệnh khác.

Ba loại bài tập thể dục

          Có ba hình thức tập thể dục khác nhau. Thứ nhất là các bài tập thể dục nhịp điệu (sức bền, tim mạch); thứ hai các bài tập tăng cường; và thứ ba các bài tập căng cơ. Bạn cần biết lợi thế và hạn chế của từng loại bài tập.

Bài tập thể dục nhịp điệu (sức bền, tim mạch) là chìa khóa đem lại sự sung sức và sinh lực. Đây là loại bài tập quan trọng nhất. Từ “nhịp điệu” có nghĩa là trong quá trình tập, lượng oxy (không khí) bạn hít vào cân bằng với lượng oxy bạn tiêu thụ. Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, có rất nhiều cái lợi. Tim bạn đập nhanh hơn để bơm được lượng máu nhiều hơn. Bạn thở nhanh hơn và sâu hơn để tăng quá trình trao đổi oxy từ phổi sach máu. Nhiệt lượng cơ thể bạn tăng và được bù lại bằng cách vã mồ hôi để giữ cho thân nhiệt bình thường. Bạn còn rèn luyện sức bền bỉ.

          Nhờ tập luyện sức bền, các tế bào cơ thể phát triển được khả năng hút được một lượng oxy lớn hơn từ máu. Quá trình này giúp cải thiện chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể. Khi bạn sung sức hơn, những hiệu ứng này sẽ tăng thêm. Tim trở nên to và khỏe hơn, có thể bơm được nhiều máu hơn mỗi lần co bóp. Các tế bào có thể tiếp nhận oxy dễ dàng hơn. Nhờ thế, nhịp tim của bạn lúc nghỉ ngơi không cần phải quá nhanh nữa. Điều này cho phép tim có thêm thời gian điều chỉnh giữa các lần đập.

          Các bài tập tăng cường là những bài tập “thể hình” truyền thống để làm cho cơ bắp chắc khỏe hơn. Bóp bóng, nâng tạ, chống đẩy hay ke xà là những ví dụ. Tuy nhiên, các bài tập tăng cường chỉ là một phần của chương trình tập luyện có ích. Những bài tập này có thể rất hữu ích trong việc nâng cao chức năng thuộc một bộ phận cơ thể nhất định sau khi phẫu thuật (chẳng hạn phẫu thuật đầu gối) vồn cần tạo dựng lại sức mạnh. Chúng cũng giúp củng cố xương, vì xương phản ứng lại stress bằng cách trở nên khỏe hơn; chúng có thể giúp củng cố xương thậm chí ở độ tuổi về già.

          Cần lưu ý rằng bạn không bao giờ được sử dụng các thuốc steroid đồng hóa hay bất kỳ loại biệt dược(chú thích:Thuốc kích thích tạo cơ bắp) nào khác trong chương trình tập tăng cường. Làm như thế, bạn có thể làm hại sức khỏe của mình trong tương lai.

          Các bài tập căng cơ được hoạch định nhằm giúp bạn được nới lỏng. Đây là những bài tập quan trọng; tất cả mọi người đều nên thực hiện một số bài, nhưng chúng không có nhiều tác dụng trực tiếp đối với sức khỏe. Hãy lưu ý không được tập quá nhiều các bài tập này. Chẳng hạn, bài tập chạm tay vào ngón chân cần thực hiện nhẹ nhàng chứ không phải hùng hục. Căng cơ tương đối từ từ, tới khi cảm thấy hơi khó chịu và chỉ tiến thêm từng chút một.

Các bài tập căng cơ có thể rất có ích trong các tình huống sau:

§       Nếu bạn có phần khớp bị cứng do viêm khớp hoặc tổn thương.

§       Nếu bạn phải phẫu thuật khớp

§       Nếu bạn mắc chứng bệnh gây ra tình trạng xơ cứng.

Không có gì là bí mật về quá trình căng cơ cả. Bất kỳ bộ phận nào của cơ thể mà bạn không thể căng hay uốn cong hoàn toàn đều cần được tập căng thường xuyên và liên tục; một quy tắc tốt là hai lần một ngày. Qua vài tuần hoặc vài tháng, bạn có thể điều khiển được bộ phận cơ thể đó.

Tuy nhiên, với hầu hết mọi người, các bài tập căng cơ chủ yếu có ích như một phần khởi động cho hoạt động tập thể dục nhịp điệu. Căng cơ nhẹ nhàng sau khi khởi động và trước khi bắt đầu bài tập thể dục nhịp điệu là rất quan trọng vì ba lý do:

§       Làm nóng cơ bắp

§       Làm cơ bắp lỏng ra

§       Làm giảm khả năng bị tổn thương

Căng cơ lần nữa sau bài tập thể dục nhịp điệu có thể giúp ngăn chặn tình trạng xơ cứng.

Chương trình thể dục nhịp điệu của bạn

          Bài tập thể dục nhịp điệu quan trọng với mọi lứa tuổi. Phát triển thói quen tập thể dục thì chẳng bao giờ là quá sớm cả. Cũng chẳng bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Nếu bạn được yêu cầu phải tránh tập luyện trong một thời gian thì hãy bắt đầu từ mức độ hoạt động thể chất thấp hơn so với một người tích cực hơn. Có thể bạn có tình trạng bệnh tật tiềm tàng hạn chế việc lựa chọn các bài tập; nếu như vậy, hãy hỏi bác sĩ của bạn xem chinh xác nên tiến hành như thế nào.

          Một số người lo ngại rằng (1) tập luyện sẽ tăng nhịp tim, (2) cả đời họ mới lần đầu có nhịp tim nhanh đến vậy, do đó (3) họ có thể kiệt sức. Trên thực tế, do mức giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi nên những người mạnh khỏe sử dụng số nhịp tim ít hơn 10 đến 25% trong thời gian một ngày, thậm chí sau khi cho phép tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện. Rèn luyện thể dục nhịp điệu cũng làm cơ chắc khỏe, nâng cao khả năng phản xạ, tăng khả năng cân bằng, đốt cháy mỡ, hỗ trợ ruột, và làm cho xương khỏe hơn.

          Có người lại lo ngại sẽ làm tổn thương các khớp do tập quá nhiều, hoặc sợ đột tử trong khi tập luyện. Sự thật ngược lại. Những người tập luyện giảm nguy cơ đau yếu nhiều hơn hẳn những người không tập luyện, và các mô quanh các khớp của họ trở nên khỏe hơn. Và trong khi họa hoằn lắm mới có người bị đột quỵ trong lúc đang tập luyện, nếu không khả năng bị đột quỵ được giảm hẳn nhờ tập thể dục nhịp điệu.

          Nhịp tim. Nhiều người đã rất cố gắng nhằm có được nhịp tim lý tưởng trong quá trình tập luyện, một nhịp tim tránh được sức ép lên tim, nhưng vẫn cung cấp được tác dụng rèn luyện như mong muốn. Các bác sĩ chuyên khoa tim thường gợi ý rằng nhịp tim hợp lý khi tập luyện là 220 trừ đi tuổi của bạn rồi nhân với 75%. Ví dụ, ở tuổi 40, nhịp tim khi tập luyện của bạn cần là 180 x 0,75 = 135 nhịp một phút. Rất khó đếm được nhịp đập trong khi đang tập luyện, nhưng bạn có thể kiểm tra bằng cách đếm nhịp đập ở cổ tay trong khoảng 15 giây ngay sau khi dừng tập và sau đó nhân với 4.

          Như những tiến triển trong rèn luyện của bạn, có thể bạn muốn đếm mạch đập khi nghỉ ngơi, có thể là ở trên giường lúc buổi sáng trước khi bạn thức dậy. Mục đích ở đây (nếu bạn không có vấn đề về tim và không dùng những thứ thuốc như propranolol có tác dụng làm giảm nhịp tim) là nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức 60 nhịp một phút. Một người không khỏe thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức 75.

          Nói chung, chúng ta thấy toàn bộ vấn đề nhịp tim này hơi tẻ nhạt. Không hề có dữ liệu y tế nào thật sự tốt để biện minh cho nhịp tim cần đạt nào đó. Có thể đôi lúc bạn muốn kiểm tra mạch đập của mình chỉ để cảm nhận xem điều gì đang xảy ra, nhưng điều đó không phải là thứ bạn để tâm. Tập thể dục nhịp điệu không phải là “dốc hết sức”; nếu bạn không nói chuyện được trong khi đang tập luyện thì có lẽ bạn đang quá sức đấy.

          Những lựa chọn thể dục nhịp điệu. Việc bạn lựa chọn một hoạt động thể dục nhịp điệu cụ thể tùy thuộc vào mong muốn và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn nên tăng hoạt động tức là bạn có thể tăng dần dần và dễ dàng cả sức lực và thời gian của bài tập.

          Đi bộ thong thả không phải là một bài tập thể dục thực sự, nhưng nó lại đem lại những lợi ích quan trọng về sức khỏe. Nếu bạn chưa từng tập luyện bao giờ thì hãy bắt đầu bằng việc đi bộ. Mức tăng dần trong hoạt động đi bộ, lên tới mức 100 đến 200 phút mỗi tuần, thường rất cần trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện ra trò hơn. Trước tiên, hãy tạo thói quen sắp xếp thời gian tập luyện, sau đó tăng sức lực bỏ ra. Đi bộ nhanh có thể là một hoạt động thể dục, nhưng bạn cần tăng nhịp bước một chút để toát mồ hôi và làm cho nhịp tim tăng lên. Đi bộ lên dốc có thể nhẹ nhàng, nhanh chóng trở thành bài tập thể dục.

          Chạy bộ, bơi và đi bộ nhanh phù hợp với mọi lứa tuổi. Ở nhà, đạp xe đạp tại chỗ và các loại máy trượt dã ngoại đều rất tốt. Chúng tôi đã nhìn thấy nhiều người ốm liệt giường sử dụng một loại xe đạp tại chỗ thiết kế đặc biệt. Một số người thích sử dụng thiết bị âm thanh trong khi tập luyện; những người khác lại tập luyện trong nhà trong khi xem tin thời sự buổi tối. Hầu như bấy kỳ hoạt động nào từ làm vươn đến chơi tennis đều có thể là bài tập thể dục, nhưng hãy nhớ rằng bài tập thể dục không phải là “bắt đầu rồi nghỉ”. Hoạt động thể dục cũng không phải là “bắt đầu rồi nghỉ”. Hoạt động thể dục cũng không phải dốc hết sức lực; nó phải được duy trì ít nhất 10 đến 12 phút mỗi lần tập. Những khuyến nghị gần đây nhất là dành thời gian tập luyện 15 đến 30 phút và 3 đến 5 lần mỗi tuần. Chúng tôi gợi ý cố gắng tập dần tới 30 phút, 6 hoặc 7 ngày mỗi tuần.

          Thận trọng. Nếu bạn thắc mắc bệnh nghiêm trọng, đặc biệt là những bệnh liên quan đến tim hoặc khớp, hoặc nếu bạn trên 70 tuổi, hãy hỏi bác sĩ để có chỉ dẫn cụ thể. Lời khuyên từ bác sĩ của bạn luôn được lưu tâm hơn mọi khuyến nghị trong bài này. Tuy nhiên, với hầu hết mọi người, không nhất thiết phải được phép của bác sĩ của bạn về chương trình tập luyện nhân dịp tới khám vì lý do nào đó. Một bác sĩ tốt sẽ khuyến khích chương trình tập luyện của bạn và có lẽ hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn các mục tiêu và hoạt động.

Một số bác sĩ gợi ý rằng bạn cần làm xét nghiệm điện tâm đồ (ECG), điện tâm đồ tập luyện, hoặc thậm chí một động mạch vành đồ trước khi bạn bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu bạn đã trên 50 tuổi. Thật khó thấy được việc này đạt tới điều gì bởi vì (1) tập luyện nhẹ nhàng, theo từng cấp độ là một cách điều trị các vấn đề tim mạch, và (2) các hình thức kiểm tra cho ra 80% kết quả "dương tính sai", khẳng định rằng bạn có vấn đề trong khi bạn không hề có. Nhiều bác sĩ (kể cả chúng tôi) không nghĩ những hình thức kiểm tra này là cần thiết, bất kể độ tuổi, trừ phi bạn (bệnh nhân) có những vấn đề cụ thể đã biết. Nếu một bác sĩ đề nghị phải có động mạch vành đồ (xem xét bằng X-quang động mạch tim sau khi tiêm thuốc màu vào động mạch) trước khi bạn bắt dầu một chương trình tập luyện, thì bạn nên tham khảo ý kiến thứ hai để biết xem liệu hình thức kiểm tra này thực sự có cần thiết hay không.

Các chương trình tập luyện "cấp tốc" luôn là những gợi ý vô lý. Bạn phải bắt đầu một cách nhẹ nhàng và đi rất từ từ. Không bao giờ được vội vàng, bạn sẽ gặp rủi ro nếu thúc đẩy mình quá nhanh và quá xa. Chỉ riêng vấn đề tuổi tác thôi thì không phải là một trở ngại cho việc tập luyện. Nhiều người có tuổi đạt được mức độ sung sức đáng kể, như được chỉ ra trong thời gian chạy marathon cấp độ quốc tế cho độ tuổi của họ, đều bắt đầu tập luyện khi đã ngoài 60, 70 tuổi hoặc thậm chí 80 tuổi. Một cụ ông hơn 100 tuổi từng chinh phục núi Phú Sĩ. Một trong hai tác giả của bài này đã trèo lên ngọn Everest và chinh phục các đỉnh núi cao nhất ở Australia khi đã ngoài 50 tuổi.

Khởi động. Đánh giá mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Đó chính là vị trí bạn bắt đầu. Đặt ra các mục tiêu về mức độ mạnh khỏe mà bạn muốn đạt được. Mục đích cuối cùng của bạn cần đạt được sau đó ít nhất một năm, nhưng bạn có thể muốn phát triển các mục tiêu xen giữa cho 1, 3 hoặc 6 tháng. Hãy lựa chọn hoạt động thể dục mà bạn muốn theo đuổi. Lựa chọn thời gian trong ngày để tập luyện. Phát triển việc tập luyện như một phần trong lịch trình hằng ngày của bạn. Chúng tôi rất muốn thấy việc tập luyện được tiến hành đều đặn ít nhất 5 hoặc 6 ngày mỗi tuần. Nếu bạn luyện tập cả 7 ngày sẽ dễ dàng hơn 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần. Những người trẻ hơn thường có thể quy định thời gian tập luyện là 3 hoặc 4 lần mỗi tuần. Với những người có tuổi, các hoạt động nhẹ nhàng hơn được thực hiện hằng ngày sẽ có lợi hơn và ít gây ra tổn thương. Bạn có thể làm cho những hoạt động bình thường như đi bộ hoặc xén cỏ trở thành hoạt động rèn luyện thể dục bằng cách thực hiện những việc đó với một tốc độ nhanh hơn và liên tục hơn.

Hãy bắt đầu thật từ từ và nhẹ nhàng. Hoạt động tập luyện tổng thể của bạn không cần tăng quá 10% mỗi tuần. Mỗi lần luyện tập cần huy động sức lực hợp lý và ổn định. Khi bạn đi bộ, chạy bộ, hoặc bất kỳ hoạt động gì, bạn có thể sử dụng cả khoảng cách và thời gian để giữ nhịp cho sự tiến triển của bạn. Khi bắt đầu, ý tưởng hay là ghi nhật ký ngắn gọn những gì bạn làm mỗi ngày để bảo đảm bạn đi đúng lộ trình. Tốt nhất là tăng rất từ từ thời gian tập hằng tuần lên ít nhất 90 đến 100 phút trước khi chuyển sang tăng mức độ sức lực bỏ ra khi tập. Trước tiên hãy làm quen với hoạt động và sau đó bắt đầu nhích dần lên từng chút một. Xin nhắc lại, hãy tiến thật từ từ.

Mỗi lần tập cần bắt đầu bằng việc khởi động. Đây là một trong những cách quan trọng nhất để tránh các vấn đề về cơ và khớp trong khi tập. Thực hiện công đoạn này tốt nhất là bằng cách tiến hành hoạt động mà bạn dự định với cường độ bằng 50% bình thường.

Nhớ thả lỏng với các bài tập căng cơ sau khi khởi động và sau khi tập luyện, và nhớ mặc đủ ấm để giữ cho cơ không bị lạnh và chuột rút. Câu cuối cùng là phải kiên nhẫn và tuân theo lẽ thường.

Phát triển lên. Sau khi chương trình tập luyện của bạn được thiết lập tốt, bạn cần bảo đảm rằng nó sẽ trở thành một thói quen bạn muốn duy trì trong một thời gian dài. 200 phút tập thể dục mỗi tuần (khoảng nửa tiếng mỗi ngày) hoặc hơn có lẽ sẽ đem lại kết quả tốt nhất. Không có bằng chứng y học nào cho thấy hơn 200 phút mỗi tuần là giá trị thêm vào. Nhiều người sẽ không muốn tập nhiều, và điều đó hoàn toàn đúng. Bạn có thể thu được hầu hết các lợi ích mà chỉ cần vận động ít hơn. Ở mức 100 phút mỗi tuần, bạn đạt được gần như 90% kết quả của mức 200 phút. Với 60 phút mỗi tuần, tức là trọn một tiếng, bạn đạt được khoảng 75% lợi ích thu được với 200 phút.

Tập luyện cần phải thú vị. Thường thì ban đầu có vẻ không như thế, nhưng sau khi các thói quen tập luyện của bạn đã phát triển tốt, bạn sẽ tự hỏi làm sao bạn có thể sống được nếu thiếu chúng. Một khi bạn đã khỏe mạnh, bạn có thể tận dụng sức lực dự trữ ngày càng tăng của cơ thể mình để thay đổi hoạt động của mình nhiều hơn những gì bạn đã làm được mấy tháng trước đó. Bạn có thể thay đổi các hoạt động tập luyện hoặc luân phiên giữa những ngày tập khó và những ngày tập dễ. Đến thời điểm đó, chúng tôi hy vọng bạn đã là một chuyên gia vận động cho các chương trình tập luyện. Sau đó, bạn có thể giới thiệu cho những người khác về chính những lợi ích đó.

   

Nhà thuốc Sơn Trường 
luôn mang lại niềm tin cho bạn