ĂN UỐNG VÀ DINH DƯỠNG.

Ăn uỐng và dinh dưỠng.

Chế độ ăn uống là nhân tố chính thứ hai để có cuộc sống dinh dưỡng mạnh khỏe. Nói chung, bạn nên tiến thật từ từ trong việc thay đổi chế độ ăn uống hiện tại của mình. Hầu hết mọi người không thể dễ dàng tạo ra những thay đổi đột ngột, quyết liệt trong chế độ ăn uống, vì thế có thể họ không duy trì những thay đổi ấy. Thay vào đó, hãy phát triển những thói quen ăn uống tốt một cách từ từ trong một khoảng thời gian dài. Bạn càng thay đổi được nhiều thì lợi ích thu được càng lớn. Bảng 1 cho bạn những hướng dẫn để có chế độ ăn uống lành mạnh.

Ăn uống không phải là cách tốt nhất để giải quyết bệnh béo phì. Tập thể dục mới có tác dụng.

BỔ sung chẤt béo.

Thức ăn toàn chất béo và thức ăn chứa chất béo bão hòa là thói quen ăn uống tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Thức ăn toàn chất béo là nguyên nhân chính gây ra chứng xơ vữa động mạch, dẫn tới đau tim và đột quỵ. Các mục tiêu Dân số khỏe mạnh 2010 của chính phủ Hoa Kỳ kêu gọi người dân giảm lượng thức ăn toàn chất béo xuống còn chưa đầy 30% tổng lượng calo họ tiêu thụ và thức ăn chứa chất béo bão hòa xuống dưới 10%. Mức trung bình ở Hoa Kỳ hiện nay là 37% lượng calo đối với thức ăn toàn chất béo và gần 20% đối với chất béo bão hòa.

Chúng tôi nghĩ rằng bạn nên duy trì 30% lượng calo với thức ăn toàn chất béo nhưng chỉ 7% với chất béo bão hòa. Trên thực tế chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn đã được nêu ra để đảo ngược chứng xơ vữa động mạch. Trong một số trường hợp, các vết đốm trên thành động mạch gần như biến mất. Những tiến triển như vậy thu được cả ở khi nếu xét đến chế độ ăn uống có hàm lượng mỡ cao và sau đó là chế độ ăn uống bình thường kèm tập luyện, và cả trong những nghiên cứu bằng X-quang đối với tim người.

Mức cholesterol huyết thanh cao là một dấu hiệu cảnh báo bạn phải giảm lượng mỡ trong chế độ ăn uống. Mức chấp nhận được là "200 hoặc thấp hơn" - tức là 200 mg cholesterol mỗi decilít (dl) máu. Tuy nhiên, chỉ số cholesterol là một chỉ dẫn rất sơ bộ đối với nhu cầu về chế độ ăn uống của bạn, và tất cả mọi người đều sẽ được lợi nếu giảm thức ăn chứa chất béo. Cơ chế hóa học thực tế của các chất béo trong cơ thể rất phức tạp. Cholesterol màu trắng, giống như sáp, không chỉ đến từ bữa ăn của bạn, mà còn tạo ra ngay trong gan bạn. Quá trình sản xuất cholesterol này đến lượt nó lại có liên quan đến nhiều loại chất béo trong chế độ ăn của bạn. Kèm theo cholesterol là lipoprotein tỉ trọng cao (HDL) vốn trên thực tế giúp ngăn chặn chứng xơ vữa động mạch, và lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) là chất dễ dẫn tới các vấn đề tim mạch hơn. LDL (cho­lesterol có hại) lưu chuyển từ gan và có thể tích tụ trên các vách trong của mạch máu. Còn HDL (cholesterol tốt) đưa cho­lesterol trở lại gan để thải bỏ và có thể giúp loại các mảng bám khỏi thành động mạch. Nhiều phòng thí nghiêm đã đo cholesterol huyết thanh không chính xác. Tuy nhiên, chúng tôi không ủng hộ việc sử dụng mức cholesterol huyết thanh làm số đo duy nhất cho nhu cầu ăn uống của bạn.

Bạn có thể đơn giản hóa công việc phức tạp này bằng cách giảm các nguồn chất béo bão hòa lớn nhất trong chế độ ăn uống của mình. May thay, có những phương pháp rất dễ dàng để thay đổi lượng thức ăn chứa chất béo bão hòa.

BẢNG 1	Chế độ ăn uống cho sức khỏe
Chất đạm	Giảm lượng chất đạm từ thịt tươi; tăng chất đạm từ các loai lương thực nguyên hạt, rau, gia cầm và cá
Chất beo và cholesterol:	Giảm lượng thức ăn chứa toàn chất béo xuống dưới 30% tổng calo. Giảm mạnh chất béo bão hòa có trong sữa nguyên chất, hầu hết các loại pho mát, và thịt tươi. Chuyển sang dùng dầu thực vật, dầu canola, dầu đậu nành, dầu lác, hoặc dầu ô-liu.
Carbohydrat:	Tăng tổng lượng carbohydrat, chú ý đến những thức ăn nguyên hạt, rau, ngũ cốc, hoa quả, mì ống, và gạo; những thứ này có chứa carbohỵdrat "phức hợp".
Rượu:	Sử dụng vừa phải hoặc ít đi; "vừa phải" tương đương hai cốc mỗi ngày.
Chất xơ:	Tăng lượng chất xơ, chú ý đến rau quả tươi và các thực phẩm nguyên hat.
Muối:	Giảm xuống khoảng 4 gr mỗi ngày (lượng trung bình ở Hoa Kỳ là 12 gr mỗi ngày). Tránh thêm muối khi nấu nướng hoặc khi ăn và tránh những thức ăn nhiều muối như hầu hết các loại bim bim. Tiếp tục giảm lượng muối nếu có khuyến nghị y tế.
Canxi:	Mức tiêu chuẩn được khuyến cáo là ít nhất 1000 mg mỗi ngày cho nam giới trên 65 và 1500 mg mỗi ngày cho nữ giới sau thời kỳ mãn kinh. Sữa không béo chứa 250 mg mỗi ly. Sử dụng sữa bột không béo trong thức ăn giống như xúp. Nếu cần thiết, sử dụng thêm calci.

- Ngoài bơ động vật, hãy sử dụng bơ thực vật lỏng hoặc mềm. Một số bằng chứng gợi ý rằng bơ thực vật đặc chẳng tốt gì hơn cho bạn so với bơ động vật. Tránh những "chất béo liên hợp" vốn rất nguy hiểm và có trong nhiều loại bơ thực vật. Hãy kiểm tra nhãn "chất béo bão hòa liên hợp".

Nếu có thì đừng mua.

§       Sử dụng sữa ít béo hoặc không béo thay cho sữa nguyên chất. Calci và các chất dinh dưỡng khác trong sữa rất tốt cho bạn, nhưng chất béo bão hòa thì lại không tốt.

§       Với trứng, bạn chỉ cần giảm số lượng ăn mỗi tuần; bốn quả một tuần hoặc ít hơn là số lượng vừa đủ.

§       Giảm lượng chất béo từ thịt, đừng ăn những thức ăn này thường xuyên. Một quy tắc rất tốt cho nhiều người là tránh ăn thịt tươi liên tiếp hai ngày liền. Việc này rất dễ, và làm cho chế độ ăn uống của bạn phong phú. Hãy nhớ, thực sự chính loại mỡ trắng trong thịt tươi mới là vấn đề. Thịt lợn, thịt xông khói, xúc xích nóng, và xúc xích đều không phải là đồ tươi, nhưng thường lại chứa một lượng lớn mỡ động vật bão hòa. Khi bạn ăn thịt, hãy lọc bỏ mỡ thừa trước khi nấu nướng, hãy nướng để một ít mỡ cháy bớt, và hãy nấu thịt hơi nhừ một chút. Với những người khoái món thịt, một thói quen tốt (và rất kinh tế) là mua súc thịt nhỏ hơn; quấn một miếng thịt nhỏ hơn cỡ 113 hoặc 145g với nhiều rau hơn.

§       Đừng rán thức ăn; việc này thường làm tăng lượng mỡ bão hòa. Nếu phải rán, tránh những chất béo bão hòa như dầu cọ hoặc dầu dừa; mặc dù đây là các loại dầu thực vật, chúng vẫn là những chất béo bão hòa và không tốt cho động mạch của bạn. Những chất béo chưa bão hòa - chẳng hạn dầu ô-liu, dầu lạc, và dầu canola - trên thực tế có thể rất tốt cho bạn.

Thế còn những cách khác để giảm bớt cholesterol huyết thanh và những chất béo khác (lipid) trong máu thì sao? Như sẽ thảo luận ở phần sau, chất xơ (trong rau, cần tây, táo, đậu, và bánh mì nguyên hạt cùng ngũ cốc) trên thực tế giúp giảm bớt cholesterol huyết thanh bằng cách liên kết một số cho­lesterol trong ruột trước khi chúng bị hấp thụ. Lượng calci vừa phải, vốn cần để xương chắc khỏe, cũng giúp giảm huyết áp và có thể cả lipid trong máu nữa. Chương trình tập luyện của bạn làm giảm tổng lượng cholesterol và còn làm tăng HDL có ích trong máu của bạn. Khi bạn ngừng hút thuốc, cholesterol HDL của bạn tăng lên. Tất cả những thói quen sức khỏe tốt dường như rất phù hợp với nhau.

Protein

Chất đạm tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng của bạn là gì? Có lẽ đó là chất đạm từ những thức ăn nguyên hạt. Cá rất tốt; bạn nên vạch kế hoạch ít nhất hai bữa cá mỗi tuần. Rất thú vị là món cá tốt nhất cho bạn là những loại cá nhiều mỡ sống ở vùng nước lạnh, chẳng hạn cá hồi hoặc cá thu. Những loại cá này chứa một loại dầu cá tốt cho tim của bạn và trên thực tế giúp làm giảm mức choles­terol huyết thanh của bạn. Đừng quá lo lắng về lượng thủy ngân có trong một số loại cá và vốn vẫn khiến mọi người e sợ. Sức khỏe tốt nhờ ăn cá có giá trị hơn nhiều so với bất kỳ vấn đề gì.

Thịt gà và những loại gia cầm khác là những thực phẩm trung tính rất tốt. Chúng có chứa ít mỡ hơn thịt tươi, mặc dù vẫn có một số cholesterol; chúng càng chứa ít chất béo hơn nếu bạn bỏ lớp da đi.

Những chỉ dẫn dinh dưỡng quốc gia chính thức nói rằng bạn nên dùng carbohydrat phức hợp (chẳng hạn những thực phẩm nguyên hạt và ngũ cốc) thay thế cho một số loại chất béo và pro­tein khác trong chế độ ăn của mình. Carbohydrat phức hợp được tiêu hóa chậm hơn và cung cấp nguồn năng lượng lớn hơn hẳn.

Muối

          Có quá nhiều muối trong cơ thể của bạn sẽ có xu hướng giữ chất

lưu trong cơ thể bạn, tăng huyết áp và dẫn bạn tới những vấn đề như phù nề chân. Tim bạn phải làm việc căng hơn với lượng chất lưu tăng lên. Do đó, rất nên giảm bớt lượng muối ăn vào.

Tại Mỹ, một người trung bình tiếp nhận khoảng 12 g muối mỗi ngày, một trong những mức tiêu thụ cao nhất thế giới. Những đồ ăn sẵn của Mỹ và thức ăn nhanh thường chứa rất nhiều muối. Muối có trong nước xốt cà chua, hầu hết các loại nước xốt, và những dạng ẩn của nhiều loại thực phẩm. Bạn cần đọc nhãn hàng để phát hiện ra nó: Hãy tìm từ "sodium" chứ không phải "salt". Lượng muối được khuyến nghị là 4 gr mỗi ngày. Bạn sẽ có đủ muối trong thức ăn của mình mà không cần phải cho thêm. Những người có vấn đề về huyết áp cao, trụy tim, hoặc một số khó khăn khác có thể cần giảm muối nhiều hơn nữa và nên thảo luận với bác sĩ về mức tiêu thụ muối phù hợp.

Bạn mê những thức ăn vặt phải không? Đừng tuyệt vọng -  có những loại đồ ăn rất bổ dưỡng! Một trong những món ưa thích của chúng tôi là bỏng ngô, được nổ bằng khí và phun PAM vị bơ chứ không phải bơ thật, và tưới một ít pho mát Parmesan. Thậm chí còn tốt hơn nữa nếu thử món bỏng ngô với dầu ô-liu thay vì bơ, lạc không muối, hoặc bánh mì Pháp phết dầu ô-liu và nướng kèm với tỏi hoặc oregano. Hãy thử cả món bánh qui cuốn thừng nguyên hạt ít muối. Để có thêm hương vị cho thức ăn, hãy dùng chanh, hạt tiêu hoặc gia vị thay vì muối. Thậm chí còn có những loại xúc xích không hề có muối hay cholesterol. Hãy kiểm tra các nhãn sản phẩm.

Chất xơ

Lượng chất xơ phù hợp là rất quan trọng với sức khỏe của bạn. Chất xơ là những chất bã không tiêu hóa được của thức ăn đi qua toàn bộ ruột và sau đó được bài tiết ra ngoài qua phân. Nó có trong các loại hạt chưa tinh chế, ngũ cốc, rau (đặc biệt là cần tây), và hầu hết các loại quả.

Những tác dụng hữu ích của chất xơ là do những hoạt động của nó khi đi qua ruột. Chất xơ hút nước và làm cho phân trơn để có thể lưu chuyển dễ dàng. Hoạt động đều đặn tăng lên của ruột hóa ra lại rất quan trọng; nó làm giảm nguy cơ viêm túi thừa, một hiện tượng viêm thành ruột kết. Chất xơ còn làm giảm các vấn đề như táo bón, trĩ, rách thành trực tràng, và những vấn đề nhỏ khác. Cuối cùng, chất xơ liên kết cholesterol và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể.

Chúng tôi phải nhấn mạnh rằng giải pháp chất xơ tự nhiên nhằm duy trì sự lưu chuyển trơn tru của ruột thì tốt hơn rất nhiều so với việc sử dụng thuốc nhuận tràng và chất kích thích ruột, bởi cả hai thứ thuốc này đều không có những lợi thế của chất xơ. Bạn cần có thói quen ăn chất xơ và tránh thói quen dùng thuốc nhuận tràng và kích thích.

Canxi

Mọi người đều cần có đủ calci. Lượng calci đủ đặc biệt quan trọng cho nam giới có tuổi và thậm trí càng quan trọng với phụ nữ có tuổi. Khuynh hướng quốc gia nhằm có những thói quen sức khỏe tốt hơn là giảm lượng sữa và pho mát chứa  calci. Tuy nhiên, lượng calci với nhiều người đã giảm xuống dưới mức cần thiết, và cần được thường xuyên bổ sung calci.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên có ít nhất 1.500 mg calci mỗi ngày, còn nam giới trên 65 tuổi cần ít nhất 1.000 mg. Một ly sữa không béo có chứa khoảng 250 mg calci. Mức bổ sung calci trong các loại thức ăn và lượng tiêu thụ hằng ngày điển hình thường là 500 mg. Do đó, nhiều người cần có thêm một loại calci bổ sung nào đó. Những dạng phổ biến nhất là Turns và Oscal; mỗi viên có chứa 500 mg calci. Một hoặc hai viên mỗi ngày là đủ.

Bạn rất cần ghi nhớ "nghịch lý calci". Tiếp nhận đủ lượng calci trong đồ ăn thức uống không thực sự có hiệu quả vì lượng calci dư thừa không được cơ thể hấp thụ. Bạn cần vừa tiếp nhận đủ calci, vừa kích thích cơ thể hấp thụ nó. Các bài tập mang vác vật nặng là một kích thích tố mạnh để cơ thể bạn hấp thụ thêm calci và phát triển xương chắc khỏe hơn. Tập thể dục cần cho mọi người. Với phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh, bổ sung estrogen cũng có thể kích thích mạnh việc hấp thụ calci. Cách điều trị này cần được thảo luận kỹ với bác sĩ.

Bổ sung ăn uống

Các viên dầu cá thì sao? Thứ này có chứa những loại dầu cá rất  tốt, chẳng hạn nhũng loại tìm thấy trong cá hồi và cá thu, giúp làm giảm mức cholesterol huyết thanh. Năm viên tương đương với một bữa cá hồi, nhưng lại đỡ tốn kém hơn cá hồi. Nhiều chuyên gia tin rằng dầu cá là thứ bổ sung duy nhất, chứ không phải một viên vitamin tổng hợp, mà hầu hết người dân Mỹ nên cân nhắc.

Những tác dụng tốt của một số chất bổ sung vitamin, đặc biệt là vitamin E, đã được chứng minh bằng nghiên cứu. Chúng tôi sẽ thảo luận chi tiết về vấn đề này sau

Điều trị aspirin

Vậy còn việc uống một viên aspirin dành cho trẻ em (81 mg) mỗi ngày để làm loãng máu thì sao? Chế độ này có lợi với những người bị nguy cơ đau tim, nhưng đừng dùng nó thay cho việc thay đổi chế độ ăn uống. Chỉ uống để bổ sung thêm. Thậm chí một liều aspirin rất nhỏ cũng đủ để làm loãng máu và ngăn ngừa tình trạng máu vón cục trong động mạch, nhưng cũng liều thuốc ấy có thể gây ra tình trạng xuất huyết. Những nghiên cứu về việc sử dụng aspirin thường xuyên đã chỉ ra mức giảm lớn về số lượng các trường hợp đau tim, nhưng bù lại lại là mức tăng với các bệnh khác, trong đó có đột quỵ xuất huyết. Chúng tôi tin rằng chế độ này tốt, nhưng chỉ nên thực hiện sau khi đã thảo luận với bác sĩ của bạn, và nhìn chung không nên áp dụng cho những người dưới tuổi 40 hoặc 50. Nhóm phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến nghị dùng 81 mg aspirin cho những người với 3% nguy cơ đau tim trong vòng 5 năm tới; tức là với nam giới trên 50 tuổi và nữ giới trên 65 tuổi.

Thuốc để giảm cholesterol

Khuyến nghị tương tự áp dụng cho những loại thuốc giảm cholesterol như statin (atorvastatin, lovastatin, pravastatin, v.v...) và niacin. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn hãy thảo luận về những loại thuốc đó với bác sĩ của mình nếu bạn có nhiều nguy cơ bị bệnh tim vì một hoặc vài nhân tố rủi ro dưới đây:

-        Bạn đã từng bị đau tim.

-        Có bố mẹ hoặc anh chị em bị đau tim trước tuổi 40.

-        Bạn bị bệnh đái tháo đường, huyết áp cao hoặc là người hút thuốc.

-        Bác sĩ của bạn từng chẩn đoán cho bạn triệu chứng chuyển hóa (béo phì, kháng insulin, tỉ lệ triglycerid cao, HDL (cholesterol tốt) thấp.

Mục tiêu của bạn về mức cholesterol và triglycerid sẽ tùy thuộc vào vấn đề bạn mắc những nhân tố rủi ro nào. Đặc biệt, những hình thức kết hợp nguy hiểm các nhân tố rủi ro này có thể dẫn đến một mục tiêu chỉ còn 70 đối với cholesterol LDL, một mức độ thấp đến mức sẽ cần dùng đến thuốc để bổ sung cho những thay đổi về lối sống.

Cũng cần lưu ý rằng các statin có vẻ làm giảm nguy cơ đau tim hơn là tác dụng của chúng với cholesterol, một lợi ích có thể liên quan tới tác động của chúng đối với chứng viêm tấy.

  

      Nhà thuốc Sơn Trường 
      luôn mang lại niềm tin cho bạn